Eine neue Trainingswoche liegt vor mir … YESSSSS … sie wird wieder abwechslungsreich und ich muss schauen, dass ich unbedingt wieder Höhenmeter sammel. Wie ich in diesem Jahr schon festgestellt habe ist Kondition nicht alles, vor allem wenn es auf die Trails mit mehr als 3-4 Höhenmeter geht. Die Beinmuskeln sind extrem wichtig und diese Muskelgruppen, die hier interessant sind bekommt man nicht durch irgendwelche Trockenübungen so gestärkt wie es notwendig ist. Also Höhenmeter sammeln soviel es nur geht.

Der Anfang der Woche wird noch verhalten werden, da ich auch beruflich einiges zu tun habe, aber ab Freitag geht es dann ans Eingemachte!

Woche 4 (04.12. – 11.12.2017):

Montag:

Montag ist Rollentrainer-Tag und so langsam gewöhne ich mich an die Schwitzerei auf dem Bike. Wie ich es auch schon in einer vergangenen Woche geschrieben habe sind nach einer lockeren Einheit auf der Rolle meine Beine extrem entspannt. Aktuell reichen mir hier auch 45 Minuten bei einer hohen Trittfrequenz mit wenig Last, um total am Ende und durchgeschwitzt zu sein. Im Anschluss ist dann eine kurze Runde Yoga genau das Richtige um wieder runter zu kommen. Beim Yoga setze ich hier auf Vinyasas, die vor allem in Richtung Dehnen gehen. Hier liegt der Fokus nicht auf den Beinen sondern ehr auf dem Rücken/Oberkörper, denn die Haltung auf dem Rennrad ist nicht immer die Beste!

Dienstag:

Da der berufliche Tag heute lange wird und ich weder am Mittag noch am Abend Zeit habe, drehe ich eine Runde vor der Arbeit. Der Vorteil ist hier wieder, dass wunderbare Trails keine 500 Meter von meinem Arbeitsplatz entfernt beginnen und ich in der Arbeit duschen kann.

So starte ich heute bereits um kurz nach 7:00 Uhr. Es ist noch dunkel, regnet leicht und für normale Läufer wären die Bedingungen einfach nur …bäääähhhh … doch für einen Trailrunner … total ok! Durch den starken Schneefall Anfang der Woche hat es sehr viel kleine Bäume in Richtung Erde heruntergedrückt und so wird die heutige Runde zum Slalom-Lauf.

Beim Laufen wandert der Blick immer wieder vom Boden nach oben, um nicht gegen einen der herabhängenden Äst/Bäume zu laufen. Doch genau so schnell muss ich wieder auf den Boden schauen, um nicht über herabgefallene Äste zu stolpern.

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Und dann bei Kilometer 5 passiert es, das Licht ist gerade trotz Stirnlampe echt Schei…. Ich laufe von einer Lichtung wieder in den Wald, schaue nach oben und nicht wieder schnell genug nach unten, spüre diesen Ast zwischen meinen Beinen, strauchel und  … mache den Abgang. Im Fall schaue ich noch nach unten und sehe, dass ich mitten in einem Matschloch landen werde und dementsprechend sehe ich dann auch aus. So wie ich da im Dreck liege, muss meine Haltung der von Superman sehr ähneln. Rechter Arm nach vorne, linker an der linken Körperseite und Beine gerade nach hinten, nur das ich nicht so heldenhaft durch die Luft schwebe sondern, im Dreck liege.

SuperRene

Ich rappel mich wieder auf und … auf den ersten Blick … nur Dreck … nichts tut weh!

Ich nutze den Schnee um mich etwas zu säubern und laufe den zweiten Teil meiner Runde noch zu Ende. Am Ende stehen aber trotzdem erfolgreich abgeschlossene  10k Trailrun auf meiner Uhr. Im Büro bekomme ich dann noch ein paar erschrockene Blicke und jeder Fragt ob alles ok ist und nach der Dusche ist alles vergessen.

Und morgen früh werde ich wieder Laufen, doch hoffentlich ohne die Superman Nummer!

Mittwoch:

Auch heute steht arbeitstechnisch wieder einiges auf dem Programm und so entscheide ich mich wieder früh Laufen zu gehen. Zeitlich bin ich am Morgen etwas beschränkter und so wird die Runde etwas kürzer ausfallen (so der Plan). Nach meinem gestrigen Sturz, werde ich heute mal die ganz kleinen Trails meiden. Heute Morgen habe ich dann doch die Blessuren gespürt die ich gestern davon getragen habe, die rechte Hüfte schmerzt etwas und im linken Oberarm muss ich mir etwas gezerrt haben.

Aber hey… ich bin Trailrunner und kein Cityrunner, sowas hält mich doch vom laufen nicht ab.

Es ist wieder dunkel als ich loslaufe und auf den ersten 200 Metern erwischt meine Stirnlampe gleich 3 mal zwei Augenpaare die mich aus dem Wald hinaus anstarren – Rehe wie sich herausstellt. Die Runde Heute verläuft weniger spektakulär als gestern. Ich verlaufe mich zwar einmal kurz, wodurch am Ende dann doch 9.3k zusammen kommen. Habe ich mich zu Beginn meines heutigen Laufs noch müde und steif gefühlt, fühle ich mich jetzt frisch und motiviert für den Tag.

Um meinem geschundenen Körper am Abend noch etwas Gutes zu tun entscheide ich mich für eine Runde Yoga mit Kraft für die Beine und Dehnen. Der Hüfte geht es danach besser, dem Oberarm nicht.

Heute bin ich soweit und überlege ich mir ob ich Morgen mal nichts mache, steht am Freitag doch der lange Lauf mit ca. 1000 Höhenmeter an. Mal sehen, wie die Lust und Motivation morgen so ist.

Donnerstag:

Naja, die Sache mit dem nichts machen, habe ich dann doch nicht ausgehalten und so gab es gegen Abend eine Runde Yoga – Power-Flows . Viele meinen ja immer, Yoga ist nur was für Weicheier und nur zum entspannen, denen empfehle ich mal ein paar Power-Flows. Dabei kommt man nicht nur ganz gut ins Schwitzen, sondern  man (also zumindest ich) wird hier immer wieder an seine körperlichen Grenzen geführt. Oft sind es die kombinierten Übungen aus Gleichgewicht und Körperspannung, die meine Muskeln zum Kochen bringen und mich manchmal daran zweifeln lassen, ob ich überhaupt beweglich bin. Wenn man am Ende dann noch mal in seinen Körper reinhört, ist es oft sehr interessant zu merken, welche Regionen sich da zu Wort melden.

Freitag:

Heute endlich mal wieder ein langer Lauf, besser gesagt ein langer Trailrun mit ordentlich Höhenmeter, zumindest für die Region hier. Mein Ziel war heute der Moritzberg, der etwas östlich von Nürnberg liegt und immerhin doch 603 Metern hoch ist! Das Wetter war so … naja … ganz ok, nicht optimal für einen Sonntagsausflug, aber für einen Trailrun ganz ok.

Ich bin in Schönberg gestartet, von wo aus es erst mal etwas flacher Richtung Moritzberg ging. Schon auf dem ersten Stück wurde mir klar auf was ich mich heute einstellen durfte. Es waren knapp über Null Grad und taute, bzw. war der noch vorhandene Schnee extrem babbig (Hochdeutsch: sehr nasser Schnee). Somit waren  schon zu Beginn alle Trails die reine Matschlandschaft und bereits nach wenigen Kilometern sah ich aus wie, wie, na wie ein Trailrunner.

Und mein geplanter flacher Start entpuppte sich als nur zu Beginn sehr kurz, wie auch dem Höhenprofil des heutigen Laufs zu entnehmen ist.

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Eigentlich ging es in direkter Linie den Moritzberg hoch, also direkt 200 Höhenmeter ohne viele Umwege. Hier oben lag noch richtig viel Schnee, da dieser aber so feucht war und ich heute mal keine Schuhe mit Gore-Tex Membran anhatte, hatte ich nach 5 Kilometer schon nasse Füße.

Auch war meine vorher geplante Route nicht immer die Beste, so existierten manche Wege schon gar nicht mehr oder aber die Waldarbeiter hatten sich so sehr ausgetobt, dass der Weg nur noch schwer erkennbar war.

Das hört sich jetzt nach sehr viel Mi-mi-mi-mi an, aber die Strecke war zwischendurch echt ein Traum. Auf der ganzen Tour von 30.8k mit 1200hm habe ich nur 2 mal ein menschliches Wesen getroffen (Rehe in der gleichen Anzahl) und ich hatte immer wieder geniale Aussichten und wunderschöne Singletrails.

Zum Schluss habe ich mich dann noch mal richtig schön verlaufen, irgendwo muss ich da einen Abzweig übersehen haben und so ging es dann quer über die Wiesen bis ich wieder einen normalen Weg erreicht habe. Glücklich und zufrieden erreichte ich nach etwas über 3,5 Stunden wieder mein Auto. Die Strecke heute war schon herausfordernd, zum einen wegen dem unbekannten Gebiet und zum anderen wegen den Witterungsverhältnissen. Körperlich fühlte ich mich auch am Ende noch richtig fit war nur vom Kopf her etwas müde.

Samstag:

Nix tun, besser gesagt kein Sport, dafür neuen Fußboden in der Küche verlegen (Laufen fällt mir da leichter!)

Sonntag:

Nachdem ich Gestern nur am Boden herumgekrochen bin und mir meine Knie, Rücken und was weiß ich noch weh getan haben, musste ich heute unbedingt eine längere Runde Laufen. Die Temperaturen lagen heute Morgen so um die -3 Grad, dass ließ darauf hoffen dass es nicht die vierte Schlammschlacht diese Woche werden würde. Eigentlich waren für heute nur 1,5 Stunden Trailrunning angedacht doch ich hatte Lust auf etwas mehr und so wurde es am Ende auch ein 25k Run mit 560hm. Der Wind war schon stellenweise sehr eisig und die Trails waren leicht gefroren, so dass der Untergrund zwar knüppelhart war, dafür aber ganz gut zu Laufen.

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Der Lauf war wirklich schön, alles war noch mit einer leichten Schneedecke bedeckt und die Sonne kam zu Beginn auch noch kurzzeitig raus. Das Training der letzten Wochen zahlt sich immer mehr aus, so waren die 25k überhaupt kein Problem. Auch mein Energieverbrauch scheint sich zu optimieren, ich komme komplett ohne Gels oder andere feste Nahrung aus und habe heute auch nur 500ml meiner Matodextrin-Tee-Mischung benötigt.

Wieder ein super Lauf zum Wochenausklang.

Resümee der  vierten Woche:

Einfach gesagt: „Die vierte Woche war eine gute Woche!“

Nach den doch etwas lockereren Läufen der letzten Woche, war diese Woche wieder etwas anspruchsvoller. Die Kraft scheint nun endlich in den Beinen angekommen zu sein und die Höhenmeter machen mir immer weniger aus. Ich finde schneller mein Tempo, überpace zu Beginn nicht gleich und bin am Ende der Läufe immer noch fit. Meine „Muscle Power“ Kurve bei Stryd ist nach wie vor im Aufwärtstrend und auch die „Metabolic Fitness“ geht stetig nach oben.

Muscle Power Woche 4

Und am Ende noch ein kurzer Überblick über die Zahlen dieser Woche (Bin halt ein kleiner Zahlen-Nerd.

Auswertung Woche 4