Die zweite Woche war geplant mit 5 Laufeinheiten, 2 Einheiten Indoorcycling sowie jeweils einer Yoga und Workout Einheit. Bei dem Trainingsumfang stellt sich natürlich schnell die Frage:

„Wie bekomme ich dass mit Familie und Job in Einklang?“

Anwort:

„Auf eine verständnissvolle Ehefrau hoffen („Schnecke, ich hab Dich lieb“) und flexibel sein.

Im Detail heißt dass bei mir: Familienleben muß sein und ich fahre meine Tochter zum Training, lerne mit ihr (soweit notwendig) und komme meinen haushaltlichen Pflichten nach. Unter der Woche opfere ich oft meine Mittagspause und gehe Laufen, alles andere ausser dem Laufen mache ich Zuhause und gehe in keine Studio. Und so klappt es zum Großteil immer ganz gut … also meistens!

Doch kommen wir nun zu dieser Woche, die nach langer Zeit auch mal wieder einen langen Lauf (3h) beinhaltete.

Woche 2 (20.11. – 26.11.2017):

Montag:

Nach drei Tagen mit Laufeinheiten stand heute mal wieder der Rollentrainer auf dem Programm. Bei dem Wetter eine eigentlich angenehme Alternative, obwohl … ob jetzt durch den Regen nass oder durch den Schweiß ist ja eigentlich egal 😰.

Zur heutigen Einheit:

1:   15 Minuten Einfahren bei 100 Watt
2:   3 Intervalle á
„Kraft“ – 10 Minuten bei 200 Watt
Pause – 5 Minuten bei 100 Watt
3:   5 Minuten Ausfahren bei 100 Watt

Nach den letzten beiden Trailruns kam mir das Ganze heute ziemlich locker vor, auch wenn die Beinmuskeln am Ende etwas gebrannt haben. Die Einheit war klasse, um zwischendurch auch mal etwas Speed in die Beine zu  bringen und dennoch zu Recovery.

 Dienstag:

Da ich aktuell noch überhaupt keine Lust habe mit der Stirnlampe am Abend zu laufen, habe ich heute die Mittagspause für einen kurzen 14.5k Trailrun genutzte.
Die Runde sollte etwas schneller werden und mit wenig Höhenmeter. Am Ende waren es dann auch nur ca. 160hm und eine Durchschnittsspace von 4:51min/km. Die beine haben sich heute richtig gut angefühlt, ich merke dass ich so langsam den ganzen Dreck (Antibiotika, Schmerzmittel,…) wieder aus meinem Körper draußen habe.

Dienstags Run

Am Abend gab es dann noch eine 30 Minütige Runde Yoga mit dem Fokus auf das Dehnen und anschließend 15 Minuten auf die schwarze Folterrolle 😩. Die Folterrolle hat mir heute fast die Tränen in die Augen getrieben, aber danach waren die vorher noch harten Warden weich und entspannt. Die Runde am Mittag war super und die Yoga-Einheit am Abend der richtige Gegenpol, ein super Tag 👍🏻

Mittwoch:

Der Winter legt eine kurze Pause ein und die Sonne kommt raus, da gibt es nur eine logische Schlussfolgerung: Mittagspause – Laufklamotten an – Laufen
Das Ergebnis: Ein lockerer Trailrun über 12k, zu 80% auf Singeltrails gelaufen.

Die Höhenmeter haben heute etwas gefehlt (nur 100hm), aber man kann halt nicht immer alles haben.

Da ich am Abend auch nochmal zwangsweise eine gute Stunde Zeit gehabt habe, weil meine Tochter beim Handballtraining war, bin ich einfach noch so ein bisschen herumgelaufen. Beim meiner 12k Runde durch Fürth habe ich aber wieder etwas dazugelernt; Laufen mit Stirnlampe in der City, ohne Brille/Kontaktlinsen … kein Problem; Laufen mit Stirnlampe auf Trails ohne Brille/Kontaktlinsen … sehr abenteuerlich!

Die Runde am Abend war zu Beginn echt hat, da die Beine müde waren, doch nach ein paar Kilometer hat es wieder richtig Laune gemacht und der kurze Ausflug (2k) in den nächtlichen Wald, hat mir gezeigt das ich Nachts nicht gerne im Wald unterwegs bin.

Donnerstag:

„Laufe, laufe, schon wieder laufe … machst Du auch noch etwas anderes?“, die Frage bekam ich Heute, da ich mich in meiner Mittagspause schon wieder in meine Laufklamotten geschmissen habe. Und … äääähmmm … ja mache ich, wenn es denn sein muß. Aber heute Mittag stand nur eine ganz kurze Runde auf dem Plan 7k Trailrun mit Lauf-ABC.

Die kurze Runde war heute auch genug, spüre ich die letzten Tage doch etwas in meinen Muskeln.

Am Abend gab es dann nochmal Minuten auf dem Rollentrainer, um die Beide und speziell die Waen etwas zu lockern. Das Lockern klappt bei mir immer ganz gut und so sollten meine Beine auch fit sein für den morgigen 3h Trailrun mit ein „paar“ Höhenmetern.

Freitag:

Heute stand nach über 3 Wochen endlich mal wieder ein langer Lauf auf dem Programm und natürlich ein Trailrun. Die 27k mit 865hm waren einfach herlich. Ich hatte noch Glück mit dem Wetter, es waren 14 Grad und trocken, trotzdem waren viele der Trails nach dem Regen der letzten Woche immer noch Schlammpisten, aber nach 5 Minuten ist eh alles egal und da weicht man dann auch keinem Schlammloch sofort aus.

Das Höhenprofil hatte es für die Gegend hier schon in sich und tat den Beinen auch richtig gut!

Höhenprofil

90% meiner geplanten Wege/Trails haben auch geklappt, doch bei einigen hatte sich die Natur den Weg schon zurückerobert und so hieß es dann Alternativen suchen. Alles in Allem war es ein super Trailrun … hart aber schön, so wie es sein muß.

Samstag:

Der Samstag sollte in dieser Woche mal ein entspannter Tag werden und so stand auch nur eine Einheit Workout auf dem Programm. So langsam spürte ich die harte Woche und das Workout war mehr Pflicht wie Kür, aber was muss, dass muss.

Sonntag:

Heute am Sonntag Morgen bin ich extra wieder etwas früher aufgestanden um die Einheit so in den Tag zu integrieren, dass auch noch genug Zeit für die Familie bleibt. Um kurz nach 8:00 ging es los, es sollte heute eine gute Stunde auf den Trails am  Rathsberg/Atzelsberg in Erlangen werden. Die „Berge“ sind von mir aus gesehen die nächst gelegenen Erhebung, wo ich ein paar Höhenmeter sammeln kann. Die ersten 5-6 Kilometer verliefen irgendwie sehr zäh und meine Beine wollten nicht so recht.

(Erkennt noch jemand den Gorillakopf auf dem ersten Bild?)

Danach schien ich „endlich“ warm zu sein und so liefen die letzten ca. 8 Kilometer wieder recht gut. Am Ende standen 14k mit 456hm auf der Uhr und jetzt am Ende hätte ich noch locker weiterlaufen können, doch ab und zu muss man auch mal vernünftig sein.

Das Höhenprofil von heute sieht dem von Freitag gegenüber richtig locker aus:

Vorbereitungslauf

Resüme der zweiten Woche:

Die zweite Woche war gleich mal eine harte Woche, wo sich der Kilometerumfang ordentlich gesteigert hat. Dafür wird die nächste Woche etwas entspannter, zumindest von den Kilometerumfängen. Die nächsten langen Läufe kommen schon in Sicht, im Moment geht es aber noch mehr darum, wieder richtig Kraft in die Beine zu bekommen. Wenn ich mir meine „Muscle Power“ Kurve so betrachte (Stryd-Diagramm), scheine ich auf dem richtigen Weg zu sein und die ~1.800hm haben sich gelohnt.

Muscle Power

Alles in allem eine sau gute Woche, mit vielen Kilometern auf Trails, da freut man sich schon auf die nächsten Wochen.

Auswertung Woche 2